Les meilleurs étirements du dos selon Mézières
de l'URL : https://nicekine.fr/etirer-son-dos-sans-abimer-sa-colonne/
Les meilleurs étirements pour votre sont ceux dits « en chaînes musculaires », issus de la méthode Mézières. Cette méthode a été inventée par une kinésithérapeute française, Françoise Mézières qui d’après ses observations et son expérience avec ses patients, a découvert différents principes, notamment celui des « chaînes musculaires ».
Ces chaînes sont formées de plusieurs muscles qui se recouvrent et se mêlent les uns aux autres comme une chaîne.
La chaîne musculaire postérieure
Elle a été la première chaîne a avoir été décrite par Francoise Mézières. C’est aussi celle qui nous intéresse le plus pour les étirements du dos.
La chaîne musculaire postérieure se trouve donc à l’arrière de l’entièreté de votre corps, c’est donc celle qui comprend les muscles de votre dos.
Elle part de vos talons, passe par vos mollets, l’arrière de vos cuisses, vos fessiers, vos lombaires, entre vos omoplates et se termine ensuite par vos trapèzes et les muscles de la nuque jusqu’à l’occiput (l’arrière de votre crâne).
La meilleure position, celle la plus utilisée dans la méthode Mézières, vous pouvez la réaliser chez votre kinésithérapeute, allongé sur une table avec la partie des jambes qui remonte pour fléchir les hanches passivement.
Pour étirer la chaîne postérieure sur une table de Mézières, il faut positionner son corps :
– les chevilles en flexion
– les genoux en extension
– les hanches en flexion
– le dos complètement droit qui se plaque sur la table
– le menton rentré
– le bras long du corps ou vers le haut.
Alors après avoir ressenti l’étirement profond de cette méthode, la plupart mes patients souhaitent savoir comment le reproduire chez eux, sans la table.
Pour ce faire, voici deux manières très simples pour étirer votre chaîne postérieure.
Ce premier étirement se réalise en position debout, vous pouvez mettre les mains sur une table, sur le dossier d’une chaise ou encore contre un mur. Vos mains doivent se trouver au niveau de vos hanches ou bien au-dessus.
Ensuite, reculez les pieds d’au moins un mètre pour pouvoir fléchir les hanches et vous pencher en avant, comme sur les images.
Enfin, essayez de garder le dos bien droit, en tirant les fesses en arrière et en poussant les bras en avant.
Les jambes sont légèrement pliées au début et puis vous pouvez essayer de les tendre selon votre souplesse.
La respiration se fait comme suit: inspirer à moitié et soufflez jusqu’au bout pour serrer le ventre et détendre le bas du dos pour qu’il puisse s’étirer doucement et profondément.
Deuxième étirement de la chaîne postérieure
Il se pratique allongé, de préférence sur un tapis de sol pour ne pas avoir le dos qui s’enfonce comme dans un lit.
Allongez une jambe vers le plafond et retenez-la avec vos mains pour ne pas avoir à utiliser les muscles fléchisseurs de la hanches.
Ramenez les orteils vers vous et commencez toujours avec le genou en légère flexion pour que l’étirement entre le bas du dos et la racine de la cuisse et pas uniquement dans le bas de la jambe.
Rentrez le menton et respirez exactement comme lors de l’exercice précédent: allez jusqu’au bout de l’expiration mais ne prenez qu’une demi inspiration, pour toujours avoir le bas du dos collé au sol.
Vous pouvez utiliser une ceinture si vous en avez une ou même un élastique de fitness solide.
Ensuite, il faut changer de jambe.
CES EXERCICES SONT A MAINTENIR PENDANT 30 secondes à 2 MINUTES.
Etirement des ischio-jambiers
Pour rappel, les ischio-jambiers sont les muscles à l’arrière de vos cuisses qui s’attachent à votre bassin.
Voici le mouvement pour les étirer mais sachez que les étirements décrits plus haut assouplissent déjà vos ischio-jambiers car ils font partie de la chaîne musculaire postérieure.
Commencez debout
1° avancez la jambe à étirer, vous pouvez aussi déposer le pied sur une marche d’escalier
2° pliez légèrement le genou de la jambe avant et RELEVEZ LES ORTEILS ET LA CHEVILLE vers le haut
3° tirez les fesses en arrière et gardez le dos bien droit
4° penchez-vous TRES DOUCEMENT ET TRES LEGEREMENT en avant LE DOS DROIT et allongez la jambe pour augmenter l’étirement si besoin.
Vous pouvez maintenir la position pendant plus d’une minute
ATTENTION A GARDER LE DOS BIEN DROIT
Etirement du psoas-iliaque.
1°/Mettez un genou en arrière et allongez le pied arrière.
2°/Pliez le genou avant en allongeant le dos vers le haut
3°/ Maintenez la position pendant une minute et ensuite changez de jambe
Vous devriez ressentir un étirement à l’avant de la hanche du côté du genou au sol.
Cet étirement est important si vous avez des douleurs aux niveau des lombaires lorsque vous êtes allongé sur le dos, les jambes tendues ou bien lors de la marche.
Conclusion
Il existe de nombreux mouvements et assouplissements pour étirer votre dos mais la plupart ne respectent pas votre colonne vertébrale.
Pour étirer votre dos en toute sécurité, sans abimer votre colonne et surtout vos disques, pratiquez des étirements en chaînes musculaires comme ceux de la méthode Mézières décrits dans cet article.
Pensez également à assouplir votre psoas et vos ischio-jambiers pour avoir un bassin qui bascule facilement en avant pour éviter d’arrondir le dos et de vous tasser dans les gestes de la vie quotidienne.